Принципы Питания Welness

01.05.2013by admin

Основные принципы велнес-питания Принцип № 1. Контроль калорийности рациона Если вы запланировали уменьшить жировую массу тела, необходимо ограничить энергетическую ценность рациона в среднем на 5-10% от суточных энерготрат (на 150-200 ккал). Голодание и длительное применение очень низкокалорийных диет (менее 1200 ккал в сутки) приводят к потере мышечной массы, а также к нарушению функции щитовидной железы.

  1. Принципы Питания Wellness

Кроме того, при таких выраженных ограничениях организм начинает «назло» сохранять жиры «про запас». Нужно помнить, что при низкокалорийном питании возможны частые головокружения, потемнение в глазах, тошнота, особенно при перемене положения тела, особенно в ночные часы, поэтому необходимо плавно, нерезко подниматься с постели и не бояться этого состояния. Выбираем необходимое количество и время употребления белка Количество белков в рационе при занятиях фитнесом традиционно повышают из расчета до 1,5 г на кг идеальной массы тела. Это необходимо не только для построения мышечной массы тела, но и для поддержания активности ферментов, расщепляющих жиры, и для профилактики жировой дистрофии печени. Обязательно половина белков должна быть животного происхождения. Но нельзя допускать и превышение нормы белка в рационе, поскольку при этом увеличивается азотистая нагрузка на организм (белки — это основной поставщик азота) и это может привести к нарушению работы печени, почек, перевозбуждению нервной системы (неврозам).

Основные принципы питания для достижения своей цели. Как не сорваться? Стоит ли ждать.

Принципы Питания Wellness

Выбираем правильный белок Среди белковой пищи нужно угадать именно ту, которая поможет в построении мышц. При этом важно учитывать именно аминокислотный состав белка. Ведущий строительный материал для мышц — разветвленные незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Достаточное содержание этих «строительных кирпичиков» в нашем рационе определяет физическую и психическую выносливость во время занятий, т.к. Регулирует процессы энергообеспечения организма. Эти аминокислоты стимулируют гормон роста и таким образом способствуют укреплению костно-мышечного каркаса. Недостаток этих аминокислот при интенсивных занятиях фитнесом может привести к таким проявлениям, как возбуждение, беспокойство, тревога, страх, головокружение, обморочные состояния, нарушение координации движений.

Так что будьте внимательны к продуктам — источникам этих аминокислот: орехи и семечки, особенно миндаль и кешью, куриное мясо, турецкий горох, белок яйца, рыба, чечевица, печень, говядина, рожь, соя, бурый рис, твердые сыры, икра, творог. Липотропная аминокислота — метионин, способствует ускорению метаболизма жиров, предохраняя нашу талию от лишних сантиметров. Он также необходим для синтеза нуклеиновых кислот, коллагена и многих других белков, необходимых для построения мышц и упругости кожи. Поскольку метионин в организме не синтезируется, он обязательно должен поступать в организм с пищей: творог, белок яйца, чечевица, мясо, тощая рыба, соевые бобы, йогурт. Есть интересное блюдо, применяемое в лечебном питании (в основном при заболеваниях печени и сердца), которое можно смело рекомендовать занимающимся фитнесом, поскольку оно является концентратом основных структурных и липотропных аминокислот (т.е. Будет способствовать улучшению структуры мышц и уменьшению содержания жира в теле).

Называется оно «белип» («без липидов»). Соусы для хинкала. Готовят его так: филе трески смешивают с обезжиренным творогом и белком сырого яйца, можно немного подсолить морской пищевой солью. Запечь в духовке. Пересматриваем отношение к углеводам Учитывая, что мы возлагаем на занятия фитнесом основную задачу — уменьшить содержание видимой в зеркало жировой ткани, надо знать некоторые особенности усвоения углеводов. Простые углеводы (это те, которые сладкие на вкус, и изделия из белой муки) легко усваиваются и, начиная всасываться уже в полости рта, провоцируют быстрый выброс инсулина поджелудочной железой.

Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте (или приеме пищи) простых углеводов и жиров. От пирожных и мороженного набирают массу тела не потому, что они содержат сахар, а потому что сахар в них сочетается с жирами. Объясняется это тем, что выработанный в ответ на сладкую пищу инсулин обладает способностью депонировать поступающие вместе с углеводами жиры в подкожную клетчатку. При велнес-питании нужны сложные углеводы — овощи, нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб и хлебцы, бобовые, несладкие фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат неперевариваемые пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин), которые усиливают перистальтику кишечника и, следовательно, уменьшают всасывание нутриентов и чувство голода, снижают гликемический индекс продуктов, способствуют росту нормальной микрофлоры кишечника. Кроме того, клетчатка снижает потребность в пище на 20%.

Количество пищевых волокон в дневном рационе должно составлять не менее 30 г. Для желающих уменьшить калорийность своего рациона стоит знать, что существуют овощи (чаще — салатные травки), которым приписывают наличие «отрицательных калорий». Это выражение недалеко от истины, поскольку, благодаря своему обилию в них клетчатки, на их расщепление уходит иногда больше энергии, чем в них содержится калорий. К ним относят: мангольд, цикорий, спаржу, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цукини, одуванчики, сельдерей. Обязательная добавка к фитнес-рациону.

Попробуйте привить себе привычку добавлять к любой каше или салату измельченные пшеничные, ржаные, а лучше соевые отруби (в них особенно много лецитина и витаминов группы В). Начинать лучше с 1 чайной ложки 3 раза в день, доведя до 1 столовой ложки 3 раза в день.

Но не забывайте о противопоказаниях к употреблению отрубей: обострение гастрита, язвенной болезни, колита. В больших дозировках отруби могут вызвать метеоризм. Нужно обязательно запивать блюда с отрубями достаточным количеством жидкости (не менее стакана), иначе возможен запор.

При этом избегаем крайностей - для наращивания мышечной массы резко ограничивать простые углеводы нельзя, поскольку они необходимы для ресинтеза (восстановления потерь) мышечного гликогена. Овощи и фрукты 1-ое место: белокочанная капуста. Тартроновая кислота, содержащаяся в капусте, препятствует превращению избытка углеводов пищи в жиры в нашем организме. Однако нужно помнить, что эта полезная кислота разрушается при тепловой обработке. Поэтому для профилактики увеличения жировой массы тела полезны салаты только из свежей капусты. 2-ое место: грейпфрут Благодаря содержанию в этом фрукте флавоноида нарингина, активируется желчегонная функция печени, эффективно расщепляются жиры пищи и в целом улучшается метаболизм жиров и холестериновый обмен.

Welness

Содержится нарингин в горьковатых полупрозрачных междольковых перегородках, поэтому грейпфрут для этих целей предпочтительнее есть, не очищая дольки. 3-е место: ананас и папайя Эти фрукты содержат растительные пищеварительные ферменты — бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Этот комплекс ферментов участвует в процессе расщепления белков пищи, что приводит к высвобождению незаменимых аминокислот, выполняющих важную роль в обмене веществ. Заливное из птицы. Кроме того, в результате насыщения организма белковыми веществами центр голода получает так называемый «аминокислотный сигнал сытости» и возникает торможение аппетита. Этот механизм и объясняет эффект нормализации массы тела. Но, к сожалению, те, кто считает, что бромелайн и папаин будут сжигать жиры в нашем жировом депо, ошибаются, поскольку работа этих ферментов ограничивается расщеплением пищи (поэтому и есть эти фрукты лучше до или сразу после обеда или ужина).

Жиры помогают худеть При занятиях фитнесом увеличивается потребность в растительных жирах, особенно в полиненасыщенных жирных кислотах типа омега-3 и фосфолипидах. Считается, что растительные жиры активизируют липолитические процессы (распад жира в жировом депо) и способствуют выведению жира из жировых клеток. Общее количество жиров обычно уменьшают за счет животных (сливочное масло, сметана, колбасные изделия, жирные сыры и др.). Соотношение жиров животного и растительного происхождения в рационе при занятиях фитнесом изменяется и составляет 1: 1 (для сравнения — в питании человека не занятого физическими нагрузками растительные жиры составляют всего лишь 30%). Продукты — источники растительных жиров: Вместо подсолнечного масла используйте для салатов (в свежем виде) кунжутное, льняное или оливковое нерафинированное масло (это ведущие источники фосфатидов). Чаще ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. З раза в неделю делайте рыбные дни.

Особенно богаты полезными омега-3 жирными кислотами: скумбрия, семга, сельдь, сардины, форель. Резко ограничьте в спортивном питании жирное мясо и жирные молочные продукты. Полностью откажитесь от продуктов, содержащих изомеры транс-жирных кислот (трансжиров): маргаринов, спредов и промышленной выпечки на их основе (рулеты, бисквиты, круассаны, пирожные). Кулинарные советы для снижения животных жиров в фитнес-питании: чтобы жирное молоко сделать обезжиренным, нужно перелить его в емкость с широким горлом (можно в банку) и поставить в холодильник.

На утро снять сверху сливки — а оставшееся молоко (его еще называют снятым) можно смело пить как обезжиренное. Кстати, в таком молоке содержится столько же белка, кальция и других полезных веществ, сколько и в цельном (жирном) молоке; - яичные белки не содержат холестерина, поэтому заменяйте ими целые яйца в рецептах (одному целому яйцу соответствует два белка). Съедайте не более двух желтков в неделю; - прежде чем есть первые мясные блюда, охладите мясной бульон и снимите слой застывшего жира; - при приготовлении срезайте видимый жир с мяса и удаляйте кожу птицы; - ограничьте употребление субпродуктов, богатых холестерином. Однако один раз в месяц рекомендуется включать в рацион небольшой (около 85 г) кусок печени, так как в ней сконцентрированы витамины группы В и гемовое железо; - не добавляйте сыр в блюда, если там уже есть мясо (иначе удваивается содержание жира и калорийность). Витамины помогают правильному перераспределению массы тела Существуют витамины, которые регулируют метаболизм белков и способствуют увеличению «тощей» (в частности, мышечной) массы тела — это рибофлавин (витамин В2), пиридоксин (витамин В6) и тиамин (витамин В1). Эти витамины также обеспечивают работающие мышцы запасом энергии, поэтому, чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, чем в большем количестве этих витаминов вы нуждаетесь. Причем для усвоения пищевого белка особенно важно достаточное количество витамина В6.

Потребность в этих витаминах удовлетворяется при регулярном включении в рацион печени, зерновых и бобовых продуктов, бурого риса, мяса, нежирных молочных продуктов. Для обеспечения питания мышц в ходе тренировки организму необходим ниацин (витамин В3), которого много содержится в мясе тунца, индейки, печени, грибах, молоке, желтке яйца. Одна из любимых спортсменами биологически активных добавок — L-карнитин (он же витаминоподобное вещество Bt). Применение L-карнитина увеличивает продолжительность выполнения тяжелых физических упражнений, улучшает рельефность мышц, а также понижает уровень молочной кислоты, которая образуется при занятиях фитнесом и из-за которой на следующий день после тренировки болят наши мышцы. Максимальное количество карнитина сосредоточено в животных продуктах: говядине, свинине, курице, индейке, молоке. Пьем на здоровье Для женщин, ведущих образ жизни велнес, важно поддерживать правильный водный баланс в организме.

После спортивных занятий вы часто чувствуете жажду, это значит, что организм потерял 1% воды и, таким образом, требует ее восстановления. Если организм потерял 5% воды, то уже будут наблюдаться снижение мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота. Поэтому, не доводя до нарушения водного баланса, при занятиях фитнесом неплохо иметь под рукой бутылочку с не газированной минеральной (так как с потом теряются минеральные соли) водой комнатной температуры.


Как Быстро Приготовить Торт Медовик